Mitä tänään treeneissä opit?

SJAL:n valmennuspäällikkö Juhana Rüster kertoo huhtikuun blogissaan ajatuksia valmennuksesta ja valmentautumisesta teemalla harjoittelu ja sen tarkoitus. Kirjoitus on suunnattu ennen kaikkea kilpaileville ampujille ja heidän valmentajilleen, mutta ajatuksista lienee hyötyä myös tavoitteellisesti omaksi ilokseen treenaaville jousiampujille. 

Aina välillä on hyvä kysyä itseltäsi: ”Mitä opin edellisestä harjoituksesta?”. Voit myös muotoilla kysymyksen seuraavasti: ”Olenko tämän harjoituksen jälkeen parempi jousiampuja, kuin olin ennen harjoitusta?”

Kestävyys- ja voimalajeissa, joissa mittaaminen on helppoa ja suoraviivaista, ovat edelliset kysymyset huomattavasti helpompia vastata. Harjoituksella keholle tuotetaan ärsyke X, johon keho reagoi tavalla Y josta seuraa vaste Z. Kaikki tähtää siihen, että harjoitusvaste on halutun kaltainen. 2000-luvun Suomen menestynein yksilölajien valmentaja Jarmo Riski vannoo vasteperusteisen harjoittelun nimiin ajatuksella ”ei niin paljon kuin on mahdollista, vaan juuri sen verran kuin on tarpeen”. Viisas urheilija tai valmentaja tietää mikä on minimimäärä ärsykettä, jolla saadaan halutun kaltainen vaste.

Jousiammunta on taas taitolaji, jossa kehitetään taidollisia, fyysisiä ja henkisiä ominaisuuksia. Taidon oppiminen on monisyisempi kokonaisuus kuin maitohapon sietokyvyn ja lihassolun kasvattaminen. Mutta silti, uskallan väittää, lajissamme kaivattaisiin systemaattisempaa otetta harjoitteluun. Jos harjoitellaan, pitää harjoittelulla olla tarkoitus. Aina. Jos siis haluaa kehittyä. Kyse on harjoittelukulttuurin kehittymisestä. Lajin harrastamien omaksi iloksi on sekin täysin ok ja upea juttu. Mutta se on eri juttu.

Systemaattiseen harjoitteluun liittyvät samat elementit kuin minkä muun lajin harjoitteluun tahansa. Ensin pitää olla kuva siitä, missä ollaan nyt (vahvuudet, heikkoudet, tulostaso jne.). Seuraavaksi pitää tietää, minne halutaan päästä (tavoite). Tämän jälkeen katsastetaan resurssit. Kuinka paljon on realistisesti aikaa harjoitella, millaista valmennusta on tarjolla, miten harjoittelu suhteutuu muuhun elämään (perhe, koulu, työelämä jne.). Ja tämän jälkeen voidaan tehdä harjoitussuunnitelma, jolla kuntoa rakennetaan.

Suunnitelma koostuu jaksoista, joissa tyypillisin jako on peruskunto-, laji- ja kilpailukauteen. Yksittäinen kausi taas jakautuu kuormittavuudeltaan eri jaksoihin, joissa vaihtelevat rasitus ja palautuminen. Yksittäinen jakso muodostuu harjoituksista. Ja yhdellä harjoituksella on (aina) tarkoitus, joka palvelee tavoitetta. Yksinkertaista, mutta vaatii vaivannäköä.

Esimerkki peruskuntokauden harjoituksesta voisi olla seuraava:

• 120 laukausta + SPT, joista:
  • 20L kevyellä seurajousella
  • 50L taustaan teemalla ”sormiote jänteellä”
  • 30L tauluun (18m / 70m) opitun tekniikan siirto tauluun (jos ei toimi, palataan taustaan)
  • 20L taustaan
• SPT 20min (lajivoimarjoittelu jousella)
• jäähdyttely

Tämän harjoituksen tarkoituksena oli kehittää uutta sormiotetta (taito) ja lisätä lajivoimaa (fyysinen suorituskyky). Keho reagoi harjoitukseen siten, että uudesta sormiotteesta syntyi uusia hermoyhteyksiä kädestä aivoihin (tapahtui oppimista), jota voi vahvistaa illalla tehtävällä lyhyellä mielikuvaharjoituksella. Lisäksi keho reagoi lihasväsymyksellä SPT-harjoitukseen. Reaktiosta seuraava vaste on taas oppiminen (toivottavasti pysyvä) ja palautumisen jälkeen tapahtuva lisääntynyt kestovoimataso. Jälkimmäinen olisi ajan kuluessa helppo mitata, kun taas parantunut sormiote vaatii enemmän analysointia ja tulkintaa.

Harjoitusten vaikuttavuuden (vasteen) arvioiminen edellyttää mittaamista. Minimissään tämä tarkoittaa harjoituspäiväkirjaa, jonne merkitään laukaukset ja muut harjoitukset. Mitä enemmän saat kerättyä tietoa harjoittelusta, sitä paremmat edellytykset on seurata harjoittelun vaikutusta tulostasoon. Ja sitä paremmat edellytykset on suunnitella tulevia harjotuksia niin, että kehitys jatkuu oikeaan suuntaan. Jos et mittaa, toimit arvausten perusteella. Joskus se toimii, mutta aika usein ei.

Yksittäisiä harjoitteita tulisi myös varioida riittäväsi, jotta keho ei totu sille tarjottavaan ärsykkeeseen. Ihmiselle on näet ominaista sopeutua. Me olemme siinä mestareita. Jos harjoitus on aina saman kaltainen, loppuu kehitys hyvin nopeasti. Ja alkaa taantuminen. Harjoituksia varioimalla tämä ansa voidaan välttää. Tämä on kuitenkin sen verran laaja aihe, että se on oman kirjoituksen arvoinen.

Harjoittelun suunnittelusta voi tehdä tiedettä, mutta helposti se muuttuu taiteeksi. Ja niin se ehkä pitää ollakin. Täytyy muistaa, että mikään suunnitelma ei kestä viikkoa pidempään muuttumattomana. Elämä harvoin menee niin, kuin olet suunnitellut, joten myös suunnitelmien pitää elää sen mukana. Jos haluat ottaa pieniä askelia kohti järkevämpää harjoittelua, etkä halua tehdä pitkiä harjoituskausisuunitelmia, niin aloita vähintään harjoituspäiväkirjan pitäminen ja mieti ennen jokaista harjoitusta ”Mitä minä tänään haluan oppia?” tai ”Mitä ominaisuutta minä haluan tänään kehittää?”

Vinkkejä harjoitusten suunnitteluun ja variointiin löytyy muun muassa harjoitepankista. Hyviä treenejä!

Teksti: Juhana Rüster